تنحيف وتخسيستخسيس

كيفية إنقاص الوزن بسرعة: فى 3 خطوات بسيطة جدا

إنقاص الوزن بسرعة

كثير منا يسعي لإنقاص الوزن بسرعة ولكن منهم من يجد الطريق ومنهم من لا يجد الطريق السليم فى هذة المقالة سنتعرف سوياً على كيفية أنقاص الوزن بسرعة فى 3 خطوات فقط ..

1. قلل من الكربوهيدرات المكررة

كيفية إنقاص الوزن بسرعة – مصادر الكاربوهيدرات

من أفضل الطرق لخسارة الوزن تقليل الكربوهيدرات تقليل وليس التخلى عنه الكاربوهيدرات لأنة الوقود بالنسبة لجسم الإنسان

 عندما تقلل الكاربهيدرات تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أقل فالبتالى ستخسر الكثير من الوزن ومع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستحرق الدهون المخزنة من جسمك للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.

بإختصار :

  • يمكن أن يساعد تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات من نظامك الغذائي في سد الشهية وخفض مستويات الأنسولين وفقدان الوزن.
  • لكن الآثار طويلة المدى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير معروفة حتى الآن. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر استدامة.

2. تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك ما يلي:

  • مصدر بروتين
  • مصدر الدهون
  • خضروات
  • جزء صغير من الكربوهيدرات المعقدة ،مثل الحبوب الكاملة

بروتين

مصادر البروتين
مصادر البروتين

يعد البروتين أمرًا ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (5مصدر موثوق).

تشير الدلائل إلى أن تناول البروتين الكافي قد يحسن عوامل الخطر القلبية، الشهية ،ووزن الجسم (6مصدر موثوق و 7مصدر موثوق و 8مصدر موثوق). ولكن بشكل عام ، يحتاج الشخص العادي

  • 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي
  • 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط

يمكن أن تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين الكافي أيضًا في:

  • تقليل الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية عن الطعام بنسبة 60٪.
  • تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف تجعلك تشعر بالشبع

تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:

  • اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن
  • الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
  • البيض: بيض كامل مع صفار البيض
  • البروتينات النباتية : الفاصوليا والبقوليات والكينوا والتيمبيه والتوف

كيفية إنقاص الوزن بسرعة

كيفية إنقاص الوزن بسرعة

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والخضروات الورقية الخضراء

لا تخف من تناول طبقك بالخضروات ذات الأوراق الخضراء . إنها مليئة بالعناصر الغذائية،ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات بشكل كبير.

الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • كرنب
  • السلق السويسري
  • خس
  • خيار

الدهون الصحية

لا تخافوا من تناول الدهون. لا يزال جسمك يحتاج إلى دهون صحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها. زيت الزيتون و زيت الأفوكادو هي خيارات كبيرة للبما في ذلك خطة تناول الطعام الخاصة بك. يجب استخدام الدهون الأخرى مثل الزبدة وزيت جوز الهند باعتدال بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة

3. حرك جسمك

تمارين

من أسرع الطرق مع أتباع نظام غذائى متوازن هو التمرين مهم جدا أن تحدد وقت فى يومك لعمل التمارين اللازمة وهناك نوعان من التمارين التى تعمل على خسارة وفقدان الوزن

  • تمارين هوائية ” كاريو ” وهى تتمثل فى عمل تمارين مثل ” المشى – الجري – نط الحبل – تمارين قلبية – تمارين سويدى – سباحة ”
  • تمارين مقامة : ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ مثل ” رفع أثقال ” ولكن ليس نفس المسمى وهنا رفع الأثقل تعنى رفع الأوزان فاتمارين المقاومة تشمل تمارين لكل أجزاء الجسم مثل تمارين ” الرجل – الظهر – الصدر – الذراع .. الخ ” حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ” الجيم ” ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لعمل تمارين المقاومة إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية،فاطلب من المدرب بعض النصائح. لتجنك أخطاء التمارين
كيفية إنقاص الوزن بسرعة - تمارين مقاومة
تمارين مقاومة

عينة من أفكار الوجبات لفقدان الوزن بسرعة

إذا كنت تفضل إنقاص الوزن مع الاستمرار في تناول الكربوهيدرات المعقدة ، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية مثل:

  • الكينوا
  • الشوفان الكامل
  • كل الدقيق
  • نخالة
  • الذرة
  • شعير

أفكار الإفطار

  • بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو وشيرحة من التوست الأسمر
  • السبانخ ، والفطر ، وجبن الفيتا
  • سموذي أخضر مع السبانخ والأفوكادو وحليب البندق ْ
  • زبادي يوناني غير محلى بالتوت واللوز

أفكار الغداء

  • سلمون مدخن مع افوكادو وهليون أو سبانج
  • لفائف الخس مع الدجاج المشوي والفاصوليا السوداء والفلفل الأحمر والصلصة
  • سلطة اللفت والسبانخ مع التوفو المشوي والحمص
  • لفائف بأعواد الكرفس وزبدة الفول السوداني

أفكار العشاء

  • سلطة خضراء مع الدجاج والفلفل والمانجو والأفوكادو والتوابل
  • يخبز الديك الروميأو صدور الدجاج مع المشروم والبصل والفلفل والجبن
  • سلطة مع الفاصوليا البيضاء والهليون والخيار وزيت الزيتون والبارميزان
  • قرنبيط محمص مع الدجاج
  • سمك السلمون المخبوز بالزنجبيل وزيت السمسم والكوسة المحمصة

النوم

كيفية إنقاص الوزن بسرعة-النوم
كيفية إنقاص الوزن بسرعة – النوم

مهم جدا أخر وجبة أن تحتوي على جبن قريش أو مصل اللبن لانه غني بالكازيين الذى بساعد على نمو العضلات,كما أن الجسم يفقد الكثير من السعرات الحرارية أثناء النوم من 300 الى 400 سعرات حرارية شرط أن يكن نومك فى أوقاته الصحيحة من 10

مساءاً الى 6 صباحاً . فالنوم مهم لراحة الإنسان

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى